Télétravail, organiser son espace pour éviter les douleurs

Le télétravail prend actuellement de plus en plus d’ampleur, et ce, surtout depuis l’arrivée de la pandémie du coronavirus. Cette situation offre quelques avantages aux salariés: journée moins rythmée, pas de déplacement, moins de fatigue, moins de dépenses (transport, repas…), plus de temps en famille… Cependant, travailler dans un vrai bureau d’entreprise et travailler dans un simple coin de travail à domicile est très différent. Et pour tout dire, le manque d’ergonomie et l’absence de déplacement lié à cette nouvelle condition de travail sont vraisemblablement à risque pour la santé. Elle est entre autres responsable de nombreuses douleurs physiques et de problèmes de vue. Quels sont les maux causés par le télétravail ? Que faire pour les soulager et les prévenir ? Comment rendre ergonomique son espace de travail à la maison ? Nous allons tenter de répondre à ces questions dans cet article.

Les douleurs et les désagréments liés au télétravail

Dans la majorité des cas, les salariés utilisent leurs propres matériels lorsqu’ils sont contraints de travailler à la maison. C’est à eux d’installer leur bureau en fonction de leur type d’ordinateur, de leurs mobiliers et de l’espace disponible... Pour beaucoup, il est alors très difficile, voire impossible, de créer une zone de travail confortable ce qui est à l’origine de divers désagréments.

Les maux liés à une mauvaise posture: fréquents au cours du télétravail

Lorsqu’on parle de douleur et télétravail, on pense souvent à une lombalgie ou douleur lombaire. Elle est souvent provoquée par la mauvaise posture devant le poste de travail. La douleur dans le bas du dos peut entre autres être un lumbago, une contracture musculaire, une sciatique…

De mauvaises conditions en télétravail sont également responsables d’une cervicalgie ou douleur cervicale. Elle est notamment due à une sollicitation excessive du cou et de la nuque. Cela arrive souvent quand la table ou l’écran n’est pas situé à la bonne hauteur. Les douleurs à l’épaule et au poignet sont aussi fréquentes lorsqu’on travaille chez soi. En effet, nombreux sont les télétravailleurs qui souffrent de tendinite de l’épaule, de tendinite du poignet et du syndrome du canal carpien (sensation d’engourdissement, picotements, faiblesse musculaire des mains et des doigts).

Si le sujet ne s’assoit pas de la bonne manière, cela peut aussi provoquer une mauvaise circulation du sang au niveau des jambes et des membres inférieurs. Cette situation favorise les crampes musculaires et sur le long terme, peut entrainer la survenue d’une thrombose veineuse profonde.

Les maladies oculaires

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les personnes en télétravail passent beaucoup plus de temps devant leurs écrans d’ordinateur que lorsqu’ils sont au bureau. Ils ne prennent pas de pause. Cette habitude est pourtant néfaste pour les yeux. Elle favorise la fatigue oculaire menant à des troubles de la vision, des migraines chroniqueset au syndrome des yeux secs (hypersensibilité face à la lumière et au vent, irritations, absences de larmes, paupières lourdes…).

Comment aménager l’espace de travail pour éviter les douleurs ?

Afin d’éviter les douleurs liées au télétravail, il faut revoir l’ergonomie de l’espace de travail.

Pour commencer, choisissez une table de bureau sur laquelle vos bras peuvent se poser aisément de manière à ce que vos coudes forment un angle 90°. Organisez harmonieusement votre plan de travail pour que tous vos matériels soient à portée de main. Comme ça, vous n’aurez pas besoin de vous lever chaque fois que vous avez besoin de quelque chose. Entre le clavier et l’écran d’ordinateur, insérez un support de documents. Grâce à ce dispositif, vous pouvez avoir le document et l’écran dans le même champ de vision.

Pensez à investir dans une chaise de bureau confortable. Veillez à ce que celle-ci comporte un dossier qui supporte bien le bas de votre dos et des accoudoirs sur lesquels vous pouvez reposer vos bras. Gardez toujours le dos droit lorsque vous travaillez.

Assurez-vous d’avoir les pieds bien ancrés au sol. Vous pouvez vous servir d’un repose-pied si c’est nécessaire. Veillez à ce que l’arrière de vos genoux forme un angle droit avec les cuisses.

Si vous devez passer des appels téléphoniques, il est recommandé de vous servir de kit mains libres pour libérer vos mains.

Pour préserver votre santé oculaire, pensez à ajuster votre écran à hauteur de vos yeux et à une distance équivalente à la longueur du bras. Pour ce qui est de l’éclairage, préférez un niveau qui optimise votre vision: ni trop sombre, ni trop éclairé. Pratiquez la règle de 20-20-20 pour diminuer la fatigue oculaire. Toutes les 20 minutes, prenez une pause de 20 secondes et regardez un objet à une distance de 20 pieds (environ 6m).

Il est également préférable de choisir un endroit calme, loin des cris des enfants, des bruits de la télé et des bruits extérieurs. C’est excellent pour la concentration en plus de réduire le stress.

Enfin, dégourdissez-vous les jambes toutes les heures pour optimiser la circulation sanguine et rafraichir votre cerveau. Pendant ce temps, évitez de regarder un écran.

Autres conseils pratiques pour éviter les maux pendant le travail à domicile

Astuces pour adopter la bonne posture en télétravail

Pour obtenir la posture optimale, voici les règles à suivre :

Placer les fesses bien au fond de votre chaise de bureau ;
Aligner correctement le dos au dossier ;
Garder les pieds à plat sur le sol ou sur un support ;
Maintenir un angle 90° entre la hanche et les cuisses;
Fléchir les genoux à un angle droit ;
Ne pas croiser les jambes ;
Reposer les avant-bras sur les accoudoirs ou sur le bureau pour mieux détendre les épaules lors de la manipulation du clavier et de la souris.

Ne pas négliger le repos même en télétravail

Le repos est un élément indispensable dans le domaine du télétravail. Les gestes répétitifs et la position statique de longue durée épuisent les muscles, les tendons et même les os. Ainsi, pour les laisser récupérer, il faut faire une pause au moins une fois le matin et une fois le soir. Toutefois, si vous pouvez le faire toutes les 20 minutes, ce serait l’idéal. Ce qu’il faut faire, c’est vous évader avec d’autres tâches qui n’a aucun rapport avec votre travail.

Pratiquer des exercices physiques réguliers

Le télétravail a une forte tendance à accentuer la sédentarité. Fini les petites courses à pied pour rejoindre votre bureau quand vous êtes en retard ; au revoir les petites balades dans les couloirs de l’établissement pendant les pauses déjeuner…

À la maison, vous vous douchez et vous rejoignez votre poste: même pas quelques dizaines de mètres à parcourir. Quand vous avez terminé, rendez-vous sur le canapé. C’est certain que vous allez vous ramollir.

Sachez que les exercices physiques réguliers ont toujours été le meilleur moyen pour contrecarrer les douleurs musculosquelettiques. Dans le télétravail, les muscles les plus suscités sont les muscles lombaires, le trapèze ainsi que les extenseurs et fléchisseurs du poignet. Avant de vous installer sur votre poste de télétravail, pensez à faire une petite séance d’exercices et focalisez-vous sur ces muscles. Entre autres, vous pouvez demander à un kinésithérapeute de vous prescrire un programme d’entraînement personnalisé.

Que faire en cas de douleurs persistantes ?

Dans certaines situations, les douleurs liées au travail à domicile tendent à devenir chroniques. Elles persistent malgré le repos, un aménagement ergonomique du lieu de travail, des exercices physiques réguliers… Cela témoigne souvent d’une pathologie plus ou moins grave comme une blessure musculaire, une douleur sciatique, une hernie discale… Dans ce cas, il convient de consulter rapidement un médecin, un physiothérapeute ou un ergothérapeute.

Ce qu’il faut retenir c’est que douleur et télétravail vont souvent de pair si le sujet ne se trouve pas dans de bonnes conditions. Il est dans ce cas primordial d’aménager son coin de travail pour éviter les divers maux et pour augmenter la productivité.