Journée de travail: 10 exercices pour garder une bonne posture

Les bureaucrates sont souvent les victimes d’une déformation des petits os, des articulations et des muscles. Le fait de rester longtemps sur une même position modifie la morphologie corporelle et engendre une mauvaise répartition du poids. Avec le temps, cela conduit vers des douleurs musculaires et articulaires, des problèmes d’équilibre et des troubles de la coordination des mouvements. Pour éviter toutes ces peines, il convient alors de préserver la bonne posture. Il est aussi possible de corriger l’alignement du corps par divers exercices. Pour vous guider, on va passer en revue dans cet article 10 exercices faciles à réaliser.

1. Démarrez la journée avec un simple exercice de respiration

Une bonne posture assure une harmonie entre la pesanteur corporelle et les courbes cervicales, lombaire, thoracique. Cette uniformité des vertèbres est responsable de la santé musculaire et articulaire. Il est pourtant difficile de rester confortable avec les nombreuses tâches au bureau.

Prendre une bouffée d’oxygène préserve le bien-être des muscles et assure le confort au travail.

Ce qu’il faut faire, c’est de se tenir droit sur une chaise, l’abdomen rentré et expirer en soufflant bien fort. Comptez 10 secondes avant de relâcher les muscles transverses puis inspirez. Cet exercice détend les tendons pour aider à préparer une rude journée derrière le poste de travail.

2. Bonne posture: misez sur la neutralité vertébrale

Après avoir aspiré un grand bol d’air, alignez vos vertèbres en fléchissant les membres.

En pratique, mettez-vous en position debout (les pieds cloués au sol) et écartez vos jambes vers l’extrémité des épaules. Puis, fléchissez légèrement vos genoux et rentrez le ventre pour l’aligner avec la colonne vertébrale. Ouvrez votre poitrine et baissez légèrement la tête (le crâne pointé vers le ciel).

Maintenez cette position durant quelques secondes, car cela vous aidera à pousser la sécrétion hormonale. Elle aide aussi à harmoniser l’architecture osseuse et à évacuer le stress.

3. Corrigez la posture de la tête avancée

Quand on passe du temps devant l’ordinateur, on a tendance à pencher la tête en rallongeant le cou. Cette attitude incorrecte est pourtant l’origine des maux de tête qui chagrinent les épaules.

Il faudra donc s’asseoir en se tenant bien droit (les plantes de pieds sur le sol) puis déplacer tranquillement le menton vers le cou.

Gardez cet alignement du cou, quelques secondes avant de revenir à la position du départ. Répétez le même mouvement 10 fois par jour.

Pour soulager les douleurs, n’hésitez pas à pincer la peau de la nuque pour la rouler discrètement entre vos doigts. Pincez jusqu’à la profondeur du muscle en massant toutes les zones douloureuses durant 5 minutes.

Ce massage à court terme se pratique à titre provisoire, mais c’est toujours mieux de consulter un professionnel de santé comme un kinésithérapeute en cas de douleur.

4. Se débarrasser de la résistance articulaire

En début d’après-midi, le labeur commence à peser sur les articulations. Pour remédier à cela, quelques exercices s’imposent.

Au début, il faut rester assise et ramener les bras en avant. Pliez et fléchissez les coudes durant une minute.

Il faut ensuite tourner les poignets vers l’intérieur durant une minute. Enchaînez le mouvement en écartant les doigts pendant un moment.

Une fois les exercices des bras terminés, tendez les pieds d’être vers l’avant pendant 10 secondes. Après les avoir pliés, tourner les chevilles vers l’extérieur durant 1 minute puis écarter brusquement les orteils. Enfin, refaites tourner les chevilles au sens inverse du premier manœuvre.

Pour terminer, prenez un élastique et tirez-le de façon latérale jusqu’à ce que les épaules forment un angle de 180°. Répétez 7 fois le geste et inspirez en étirant.

5. Exercice de renforcement des muscles dorsaux

L’alignement des épaules aide les muscles dorsaux (rhomboïdes) à bien se positionner. Ces rhomboïdes ont pour rôle de stabiliser la rangée du dos grâce à leur renforcement. Le but est donc d’effectuer des petites épreuves de musculation ciblées.

Les épreuves appropriées à cet objectif ont pour but de serrer les omoplates. La contraction de ces os va soulager votre mal du dos.

Pour commencer, il faut s’asseoir sur une chaise et poser les mains sur les cuisses. Rapprochez vos deux omoplates et mettez les bras contre le corps. Puis, inspirez et ramenez les deux épaules vers l’arrière pour ouvrir votre poitrine (10 secondes avant de relâcher). Répétez le mouvement 5 fois.

Ensuite, levez-vous et attachez un élastique sur un poignet de fenêtre à hauteur de vos épaules. Tenez-vous droit avec un ventre gainé puis tirez l’élastique jusqu’aux épaules. Maintenez vos épaules, au même niveau que votre cou, durant quelques secondes. Respirez bien lors de l’étirement.

6. Le pull-over: repositionner les muscles du haut

Pour corriger la déformation des disques vertébraux et du rachis thoracique, le mieux est de muscler tout le haut du corps.

L’épreuve consiste à ouvrir la cage thoracique à l’aide d’une bouteille remplie d’eau de 3 litres.

• Tenez la bouteille avec les deux mains (les bras perpendiculaires aux pectoraux) et descendez-les doucement vers l’arrière en inspirant. Maintenez cette position avec le dos aplati pour un petit moment.
• Remontez lentement la bouteille avec les bras fléchis vers leur position initiale. Refaites les deux mouvements10 fois.

Rappelez-vous que si votre courbure est devenue sérieuse, là, il faut demander un avis spécialisé ou se tourner vers un kinésithérapeute.

7. Éviter les tensions grâce aux mouvements

La tension affecte les épaules et les cervicales quand on reste immobile au travail. Pour la faire disparaitre, il nous faut des astuces qui permettent de mobiliser chacune de ces parties du corps.

• D’abord, il faut se tenir debout dans une position alignée et lever le bras droit au même niveau que les épaules.
• Pliez le coude et tirez le tout par l’autre main, dans le sens de l’autre poitrine (durant 15 secondes). Refaites la même manœuvre pour l’autre bras et inspirez.
• À la fin, tenez une serviette par ses extrémités et placez-la sur le crâne puis faites-la rouler délicatement en arrière. Cette manœuvre aligne le cou au crâne.

8. Équilibrez vos poitrines avec vos épaules

Pour faire cet exercice, il suffit de se trouver un cadre de porte et de suivre les consignes.

• Placez vos mains sur les côtés du cadre, les pieds bien serrés. Balancez ensuite votre corps vers l’avant, les épaules orientées en arrière. Restez 20 secondes sur la position.
• Remontez un peu les mains avant de recommencer la manœuvre et respirez doucement. Appliquer la même consigne avant chaque répétition jusqu’à ce que les épaules tournent vers la tête.

9.La marche: idéale pour harmoniser le corps

Vers la fin de la matinée, il est temps de prendre une pause pour déjeuner. Par la suite, il vaut mieux privilégier la marche pour assurer une bonne circulation sanguine et un meilleur fonctionnement pulmonaire.

Au début, faites une endurance de base et montez l’intensité de la marche au fur et à mesure. La posture doit être flexible et ouverte, maintenue verticalement, les bras balancés vers le sol.

Associer ce mouvement à une respiration consciente de 15 minutes serait une belle initiative à prendre. Cela aidera l’organisme à collecter la quantité nécessaire d’oxygène dont il aura besoin pour approvisionner et rafraichir les muscles.

10.Repositionnez le bassin et la colonne

En fin de journée, les jambes sont lourdes et la colonne est déviée à force de rester assise à longueur du temps. Pour les relâcher un peu, faire un exercice pour se détendre pendant 5 minutes serait le bienvenu.

Installez-vous confortablement sur les cuisses, le dos redressé avec les bras relâchés vers le sol.

Maintenant, serrez les jambes et remontez-les doucement vers le ventre, tout en remontant en même temps les mains sur les genoux.

Maintenez la position des pieds en suspens pendant 1 minute et revenez à la position initiale après. Refaites les mouvements 7 fois en rentrant le ventre et inspirez.

Cet exercice favorise la circulation sanguine dans la partie basse et repositionne la colonne en même temps.